腹外斜肌锻炼方法图解 如何练腹外斜肌 请做这三个动作

2018-10-02 - 腹外斜肌

锻炼腹外斜肌是需要努力锻炼的,掌握好真正的锻炼方法才能尽快的锻炼出满意的腹外斜肌来!那么锻炼腹外斜肌的方法有哪几种呢?锻炼的过程应该如何避免腹肌出现拉伤的情况,不妨一起看下!

腹外斜肌锻炼方法图解

负重体侧屈

站立,将杠铃放在肩上负重。身体慢慢侧倾斜至大约45度,再慢慢还原。动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。重复该动作。左右两边交替练习。

注意:进行杠铃运动的时候要时刻抓牢杠铃,在弯曲和抬起的时候不能使其掉落,否则极易伤到自己的脚;还有就是锻炼的过程当中要保持姿势正确,这样锻炼才比较有效!

腹外斜肌锻炼方法图解

侧身卷腹

身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

腹外斜肌锻炼方法图解

先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

注意:为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

腹外斜肌锻炼方法图解

平板支撑

开始位置是一个平板支撑,这个之前我们也讲过。支撑的要领是什么呢?双手放在垫上,两手之间的距离你可以这样去撑,也可以这样去撑,根据你的个人喜好。

然后注意,左右转动我们的髋关节,感觉就像支撑的时候,左、右,左、右,转动我们的髋关节。那我从正面做一个演示,看,支撑住身体,左、右,左、右。这样才能充分调动我们的核心肌群和我们的腹内斜肌、腹外斜肌进行参与。

注意:不是单纯的进行平板练习,还是需要加入一些变化的方式,这样的效果是最好的。

附:如何预防腹肌拉伤

充分的热身准备。如果不想在运动过程中肌肉拉伤,那么充分的热身准备一定是必须的。

要懂得适时休息。如果在运动中感觉某个部位出现异常的疼痛,一定不要再继续,应该要彻底放松和休息,让肌肉得到充分放松。

感到轻微疼痛之后,一定要弄清伤处。将疼痛部位轻轻转动,做一些轻柔动作,以确定是哪一部分肌肉受了伤,这样就能有针对性的治疗,并在运动过程中避开伤处。(参考网站:健身吧)

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