高蛋白饮食减肥 【硬派健身】高蛋白饮食的减肥效力!世界杯吃羊腿!

2019-02-12 - 高蛋白饮食

世界杯开战!说到看球,最惬意不过的就是吃着烤至火热冒油的羊肉串、配着泡沫丰富的冰凉啤酒。虽然大多数世界杯比赛都是在夜间举行,但恐怕也有不少人抵挡不过烤肉啤酒的诱惑吧!

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不过且不说啤酒,烤串的热量实在不低,虽然在烤制过程中不会再添加什么多余热量,但是肥瘦相间的羊肉,100克有200多卡,一串30-40克,要是吃个十串,就差不多有700卡左右的热量摄入了。这其中,还包含很多不健康的动物性饱和脂肪酸。

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然而呢!今天给大家介绍的美食,烤羊腿!集合了横货、健康、美味。同时羊腿吃起来很有趣、很带感,可以在一场球赛中慢慢品尝。兼顾了饱腹和零食的功效!不像羊肉串吃起来很快,很容易吃多!

烤羊腿(1根羊小腿,500克左右),约有200克肉。基本是纯瘦肉和一些筋。即使添加作料烤制之后。1根烤羊腿也差不多只有250多卡热量。其中还包含40多克优质的蛋白。女生一般一根羊腿就差不多了,男生一般能吃2-3根,即使这样,热量摄入也不算太高。

高蛋白饮食减肥

我们曾经提到过,在胖人减脂运动恢复和瘦人增肌增重的方面。蛋白质的作用是非常大的。

今天我们就先来说说,日常高蛋白饮食在减少体重和防止体重反弹的作用。

嗯……故事开始……在粉久粉久以前……又有一群仍然非常接近猴子的人类……

经历了十几万年的进化,已经逼近食物链顶端的他们,早就不在满足于吃野果草根。高智商(相比起其他物种)的他们已经可以狩猎其他动物来满足自己日常的热量需求。如果打不到大型动物,嗯,还有去头尾,牛六倍,嘎嘣脆,鸡肉味的东西可以吃。在那个时代,蛋白质热量占我们祖先摄入热量的20%-35%①。(现代人只有16%左右)

白驹过隙,时光荏苒,人类甩掉尾巴进化成了超级赛亚人,额,不是,是现代人。现在我们的饮食习惯是蛋白质占饮食摄入的16%。结果大家也看到了。。。现代人具有高的肥胖率、肥胖带来的心脑血管和代谢性疾病如糖尿病也比从前高的多。

人类饮食结构的改变,实际上只是这一两千年的时间。而全球人类饮食习惯最大的改变,实际上只发生在二次工业革命后的几十年。我们不能说饮食结构的改变完全是现代人肥胖和疾病的原因。但可以说,在进化的路上,我们身体,远远被我们的生活所抛离。

我们没有办法完全回到远古狩猎时期,不可能老祖宗吃什么,我们吃什么,嗯……贝爷除外。但是目前很多研究发现,如果调整饮食三大营养素的摄入结构,将蛋白质水平提高到与我们这几十万年进化阶段的水平相仿。我们的体重也会明显降低,体脂也会明显减少。

研究者对五十名超重和肥胖的受试者进行了实验,一半采取了百分之二十五的高蛋白饮食,另一半采取了百分之十二的低蛋白饮食。其他什么都不变。在六个月的时间里,高蛋白组比低蛋白组多减了将近一倍的重量,减去了9.4公斤的体重。在接下来的六个月里,高蛋白组比低蛋白组还多减去了10%左右的腹部内脏脂肪②。

在另一项6个月的实验中,高蛋白组也比低蛋白组减去更多的体重(8.8kg对5.1kg),和脂肪(7.6kg对4.3公斤)③。

另外,高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果。研究发现,仅仅把饮食中蛋白质摄入比例提高3%,就可以减少50%左右的体重反弹④。 为什么高蛋白饮食在减肥和维持体重方面如此有效?

一方面,高蛋白饮食会增加饱腹感。也就是说,吃蛋白质会感觉肚子更饱,饱的更快,有研究认为,大脑调节食欲是根据血清氨基酸浓度进行食欲的调节。而高蛋白饮食提高了血清内氨基酸的浓度。让人们吃的更少,同时还不容易饿⑤。 另一方面,人类的身体没有储存蛋白质的能力,大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪,很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。

蛋白质吃的多,还会增加身体平时的能量消耗速度。尤其是蛋白质中的支链氨基酸,有研究发现如果在小鼠高脂肪饮食中提高一倍的支链氨基酸。与不摄入的小鼠相比。热量的消耗明显的增加,增加了15%。同时,体重减少了32%,体脂含量减少了25%⑥。

但是,如果已经患有肾脏疾病,最好少摄入蛋白质。不过目前的研究发现,中高等水平的蛋白摄入没有对健康人身体产生负面影响。对于身体正常的人们而言,适当多吃些蛋白质食物是对人体非常有利的⑦⑧。

下面就是羊腿的做法啦!!!

做法:

1,羊小腿几根……回家洗干净,在肉上面划几刀,以便入味。

(拿到的时候可以复习下肌肉的运动生理知识……你可以很清晰的看到羊腿就是所谓肉—收缩部分肌纤维 肉旁的筋—串联弹性部分 肉上面筋膜—并联弹性部分……有助于大家理解专题 健身学术前沿 之超等长收缩弹性训练法 - 硬派健身 - 知乎专栏内容……)

2,用酱汁腌制羊腿一段时间。酱汁的选择可以看自己的口味,以前我们提到过,番茄和肉类很搭。是因为谷氨酸和肉内肌苷酸一起吃可以产生协同鲜味呈味作用。当谷氨酸和肌苷酸以1:1比例混合时,鲜味强度是等量谷氨酸的30倍⑨。

所以这次我选择的是番茄酱、酱油、香料和自制辣椒酱的酱汁选择。记得番茄酱选择只用新鲜番茄而没有添加剂的。选择番茄沙司会太甜,而且不健康,添加了很多糖 !

可选的酱汁还有麻酱啊(少放些就很香),豆瓣酱、黑胡椒、甚至外面买的现成烤肉酱就可以!

腌半小时左右就成。

3,讲究的童鞋可以加这一步,上笼屉蒸一下,这样比较好熟。也减少了全程烤制的不健康物质形成。懒的童鞋直接跳到步骤4。蒸10分钟就好,不用蒸熟,否则会老。

4,上烤箱啦!150度烤20分钟左右,然后220度烤10分钟(蒸过就要补酱后直接220度10分钟)。以前讲过,最后的高温虽然容易老,但是可以烤制出风味绝佳的肉。因为高温会催生美拉德反应,生成人类喜欢的芳香物质⑩!

烤出来后要稳汁,否则肉汁会流失的!

今天配的这瓶波特酒,粘哒哒的焦糖、香草、黑樱桃口味,超赞(比较喜欢重口味的……)!

虽然喝酒对减肥和增肌都不太好,不过适当一点点也没有太大问题,不会超过一杯的。人生嘛……

最后就是看球开吃啦!!!

最后再说一句,新书和配套器械已经出了,感兴趣的童鞋多支持哈!

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