在家5个动作练肱二头肌 五个动作练出饱满肱二头肌

2019-02-10 - 肱二头肌

手臂的训练不仅仅是弯举那么简单,如果你对你的肱二头肌还不满意,那么恭喜你,下面这5个动作,将会让你的二头肌持续增长!

1.坐姿哑铃弯举

很棒的动作,可惜大多数人都错了,训练效果也不言而喻了。

在家5个动作练肱二头肌

当进行一个坐姿练习时,目的是为了保持稳定,并且减少作弊的能力。但常看到有人倾斜到一侧弯举,摆动器械去举起哑铃。受伤风险,训练效果的递减都会增加。

如果你有这样的问题,先从减少重量开始,同时在举起哑铃时,旋转你的手腕,这小小的旋转可以最大程度收缩和激活你的肱二头肌,另外一个要点是,保持你的肘关节锁定,并且尽量贴近身体,能够帮助你避免使用三角肌前束举起哑铃。能不能孤立肱二头肌,全看这里。

在家5个动作练肱二头肌

2.反向EZ杠弯举

这个动作对肱肌和前臂的发展很棒

肱肌比肱二头肌更深层,所以,肱肌的饱满可以推高你的二头肌,让你的手臂更加饱满。

像坐姿哑铃弯举一样,保持你的肘锁定,尽量靠近你的身体,肩膀也一样。

在家5个动作练肱二头肌

3.哑铃牧师凳弯举

对于孤立肱二头肌是一个很好的动作,通常我会在结束的时候,或者在热身后,并且在有一定泵感后再进行这个动作的训练。要知道这个位置让你的二头处于一个脆弱的位置,如果没热身充分,或者尝试太重重量,很容易造成受伤。

而我选择这个动作的时机,正好是我二头肌有大量血液流动,并且它也有一定的疲劳,无法再使用太大的重量,所以我只需做到我期望的次数范围即可。

我不太喜欢常规的坐在凳椅上,而是选择双腿坐在一侧,这能够避免离心阶段带走背部和肩膀,一样是要最大化孤立肱二头肌。在这个动作里,确保你的胳膊始终在斜托上,并且让斜托压在你的腋下。要特别小心缓慢下落,别在底部过度伸直你的肘关节,小心受伤。

4.悬垂孤立弯举

也叫集中弯举,和传教士弯举原因差不多,和其他弯举一样,确保你使用的重量能够有效的达到收缩的目的,别忘记旋转手腕,掌心向上。确保你的肩和肘在这个过程中保持固定很重要。我们的目标是,不求重量最大,但求肌肉收缩最强烈。

5.绳索锤式弯举

这是我喜欢的动作之一,能够让肌肉在整个过程中持续紧张。这个动作我喜欢给自己竖起大拇指,用其余四指来抓握绳子。

一样的动作技巧,肩膀打开,肘关节锁定并尽量贴近身体,并在顶部向外旋转手腕,把身体重心稍稍向后,能够给肱二头肌更大的活动范围,而且能够保持身体更加稳定。

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